Đạm thực vật và đạm động vật: Cách kết hợp nguồn protein cân đối cho người trưởng thành
Chất đạm (Protein) được ví như những “viên gạch xây dựng” nên toàn bộ cơ bắp, xương sụn, làn da, mái tóc, đồng thời là nguyên liệu tạo ra hệ thống enzyme tiêu hóa, hormone nội tiết và các kháng thể bảo vệ cơ thể. Khi thiếu đạm, cơ thể dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, giảm khối cơ và suy giảm sức chống chịu.
Tuy nhiên, dưới góc nhìn dinh dưỡng hiện đại từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan và Viện Dinh dưỡng Quốc gia, không phải cứ ăn thật nhiều thịt đỏ mới là đủ đạm. Chất lượng của “gói thực phẩm đi kèm” (gồm chất béo, chất xơ và vi chất) khi bạn ăn đạm động vật so với đạm thực vật mới là yếu tố quyết định sức khỏe lâu dài.
1. Nhu cầu Protein hằng ngày và khái niệm 9 axit amin thiết yếu
Protein được cấu tạo từ 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có 9 axit amin thiết yếu (như Leucine, Isoleucine, Valine, Lysine, Methionine, Tryptophan…) mà cơ thể người không thể tự tổng hợp được, bắt buộc phải lấy từ thức ăn hằng ngày.
1.1. Công thức tính lượng Protein khuyến nghị theo cân nặng
Ở người trưởng thành khỏe mạnh có mức vận động thông thường, nhu cầu chất đạm khuyến nghị trung bình khoảng 0,8g – 1,0g Protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày (theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, mức khuyến nghị cho người Việt trưởng thành khoảng 1,13g/kg/ngày do khẩu phần có tỷ lệ đạm thực vật đáng kể). Với người tập luyện thể thao hoặc người cao tuổi cần duy trì khối cơ, nhu cầu có thể từ 1,0g – 1,3g/kg/ngày.
1.2. Đạm hoàn chỉnh và nguyên tắc bổ trợ axit amin thực vật
Các nguồn đạm động vật (cá, thịt gia cầm, trứng, sữa) và một số thực vật đặc biệt (đậu nành, hạt diêm mạch quinoa, hạt chia) chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Trong khi đó, các loại đậu đỗ khác hoặc ngũ cốc khi kết hợp đa dạng trong ngày (ví dụ: cơm gạo lứt ăn cùng đậu phụ, hoặc yến mạch trộn hạt hạnh nhân, hạt điều, óc chó) sẽ tự động bù trừ cho nhau để tạo thành nguồn axit amin hoàn chỉnh.
2. Vì sao các tổ chức y tế khuyến khích tăng tỷ lệ đạm thực vật?
Khi phân tích “gói dinh dưỡng đi kèm” (The Protein Package), Harvard T.H. Chan chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ (thịt bò, thịt heo mỡ) và đặc biệt là thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội) thường kéo theo lượng lớn chất béo bão hòa và muối Natri.
- Đạm thực vật giàu chất xơ và không chứa Cholesterol: Đậu lăng, đậu xanh, đậu nành, đậu phụ và nhóm hạt cây (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, óc chó) cung cấp đạm đi kèm chất xơ hòa tan, chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và các khoáng chất Magie, Kẽm.
- Đạm động vật lành mạnh từ thủy sản và gia cầm: Thay thế một phần thịt đỏ bằng cá biển, tôm, ức gà bỏ da, trứng và sữa chua không đường giúp cơ thể hấp thu tốt Sắt heme, Kẽm và Vitamin B12 mà không nạp thừa mỡ bão hòa.
3. Cách phân bổ chất đạm đều trong 3 bữa ăn mỗi ngày
Thay vì dồn toàn bộ lượng thịt cá vào bữa tối và bỏ trống chất đạm vào bữa sáng, cơ thể tổng hợp protein cơ bắp tốt nhất khi chia đều khoảng 20g – 30g Protein cho mỗi bữa ăn chính. Vào bữa sáng hoặc bữa phụ chiều, một bát sữa chua trộn Granola yến mạch và hạt dinh dưỡng thuộc danh mục Thực phẩm Dinh dưỡng sẽ giúp bổ sung đạm thực vật nhanh gọn, hỗ trợ nhu cầu Giải khát & Năng lượng và Tăng cường đề kháng.
4. Bảng hàm lượng Protein ước tính trong các thực phẩm động vật và thực vật phổ biến
Tham khảo lượng chất đạm trong mỗi khẩu phần thực tế để dễ dàng cân đối tỷ lệ đạm động vật và đạm thực vật hằng ngày:
| Thực phẩm (Khẩu phần ăn thực tế) | Phân nhóm nguồn đạm | Hàm lượng Protein ước tính | Dưỡng chất đồng hành nổi bật |
|---|---|---|---|
| Ức gà chín hoặc Cá hồi/Cá thu (100g) | Đạm động vật nạc / Thủy sản | 22 g – 27 g Protein | Vitamin nhóm B, Selen, axit béo Omega-3 (trong cá béo) |
| Trứng gà nấu chín (1 quả 55g) / Sữa chua Hy Lạp (100g) | Đạm động vật giá trị sinh học cao | 6,5 g – 9 g Protein | Choline, Vitamin D, Canxi và lợi khuẩn đường ruột |
| Đậu phụ trắng (100g) / Đậu lăng, đậu xanh nấu chín (1 bát nhỏ) | Đạm thực vật họ Đậu | 8 g – 12 g Protein | Isoflavone tự nhiên, Canxi, Sắt thực vật và chất xơ hòa tan |
| Hỗn hợp hạt (Hạnh nhân, Hạt điều, Hạt bí, Yến mạch — 40g) | Đạm thực vật từ Hạt & Ngũ cốc | 6 g – 8 g Protein | Chất béo không bão hòa MUFA/PUFA, Vitamin E, Magie và Kẽm |
Tìm hiểu các dòng ngũ cốc và hạt giàu đạm thực vật tại Thực phẩm Dinh dưỡng và danh mục Sức khỏe & Thực phẩm bổ sung.
5. Khi nào cần gặp bác sĩ?
Mặc dù chất đạm rất cần thiết, một số đối tượng bệnh lý cần được bác sĩ chuyên khoa hướng dẫn định lượng đạm nghiêm ngặt:
- Người mắc bệnh thận mạn tính (chưa lọc máu) cần điều chỉnh giảm lượng đạm tiêu thụ theo mức lọc cầu thận (eGFR) do bác sĩ chuyên khoa Thận chỉ định để tránh tăng ure máu.
- Người có tiền sử bệnh Gout (tăng axit uric máu) cần hạn chế các thực phẩm giàu nhân Purin (như nội tạng động vật, hải sản có vỏ, thịt đỏ nhiều) và ưu tiên đạm từ sữa ít béo, trứng và thực vật.
- Người có cơ địa dị ứng đậu nành, lạc (đậu phộng) hoặc hạt cây cần kiểm tra kỹ nhãn cảnh báo dị ứng trước khi dùng.
6. Nguồn tham khảo
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Protein — What Should You Eat? (The Protein Package and Plant vs. Animal Protein): https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- NHS (UK National Health Service) — Beans, pulses, fish, eggs, meat and other proteins: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia — Bộ Y tế — Công cụ tra cứu giá trị dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam: https://viendinhduong.vn/vi/cong-cu-va-tien-ich/gia-tri-dinh-duong-thuc-pham
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Nuts — Plant-Based Protein and Healthy Fats: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/nuts/
Gợi ý sản phẩm chính hãng liên quan chủ đề
Các sản phẩm dưới đây đang được phân phối chính hãng tại Lym với đầy đủ thông tin công bố nhãn hàng hóa:
